Esta es una rutina publicada por Mark Casselman en Muscle and Fitness. Lo bueno es que no requiere de un equipamiento excesivo y se puede hacer en tu gimnasio casero, simplemente con una barra y un par de mancuernas.

Día 1: Piernas y abdominales.

- Sentadilla con mancuernas
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Peso muerto rumano
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Tijera doble (hacia delante y hacia atrás)
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Sentadilla tipo sumo (con las piernas muy abiertas y una mancuerna cogida con las dos manos en vertical en el centro).
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Elevaciones de talones de pie
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Elevaciones de rodilla
Semana 1: 3x12-15
Semana 2: 3x12-10
Semana 3: 3x10-8

- Giro Ruso
Semana 1: 3x12-15
Semana 2: 3x12-10
Semana 3: 3x10-8


Día 2: Hombros y brazos.

- Pres sentado Arnold
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Remo con barra de pie
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Elevaciones laterales
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Pres francés sentado a un brazo
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Fondos en banco
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Curl con manc en banco inclinado
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Curl martillo
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8


Día 3: Pectoral y espalda.

- Pres inclinado
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Pres de banca (o pres plano con mancuerna)
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Aperturas en banco inclinado
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Pullover
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Remo con mancuerna a una mano
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

- Remo con barra
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8