Fase de Volumen (semana 1 a 4)

Lunes
Sentadilla 5x5
Press de banca plano 1x5
Remo con barra 1x5

Miercoles
Sentadilla 5x5 (entre un 10-20% menos que el lunes)
Peso muerto 5x5
Press de pecho inclinado o press militar 5x5
Jalones en polea o dominadas 5x5

Viernes
Sentadilla 1x5
Press de banca plano 5x5
Remo con barra 5x5


Fase de Descarga e Intensificación

Opción 1: Descarga y Pico 3x3 (semana 5 a 9)

Lunes
Sentadilla 3x3
Press de banca plano 1x3
Remo con barra 1x3

Miercoles
Peso muerto 3x3
Press de pecho inclinado o press militar 3x3
Jalones en polea o dominadas 3x3

Viernes
Sentadilla 1x3
Press de banca plano 3x3
Remo con barra 3x3

Opción 2: Pura descarga (semanas 5 a 6 o extensión)

Lunes
Sentadilla 3x3
Press de banca plano 3x3
Remo con barra 3x3

Miercoles o Jueves
Sentadilla 3x3 (con el 70% del peso del lunes)
Peso muerto 3x3
Press de pecho inclinado o press militar 3x3
Jalones en polea o dominadas 3x3

ACCESORIOS: lunes 2 series de hiperextensiones con peso y 2 series de abdominales con peso. Miercoles 3 series de abdominales sin peso. Viernes curl de biceps con barra 3x8 extensiones para triceps 3x8.

Clarificación:
5x5 es 5 series todas con el mismo peso.

3x3 es 3 series todas con el mismo peso.

1x3 y 1x5 no es una serie de 5 rep. sino que son 5 series trabajadas en piramide donde los pesos se incrementa entre un 6-12% hasta llegar al peso indicado.

Progresión:
Antes que nada uno necesita conocer su 5rm en cada ejercicio. Una vez que conoce sus 5rm entonces calcula sus 5x5rm, esto se logra restadole a sus 5rm un 7,5%. Supongamos que el peso para sus 5rm es 100 lb. entonces sus 5x5rm son 92,5 lb.. Este es sus récord personal (92,5 lb.) para 5x5rm. También necesitas conocer tus 3rm para calcular tus 3x3rm, tus 3x3rm es igual al peso de tus 3rm menos un 5%.

A los 5x5rm y 3x3rm las llamamos récord personal (RP)

Con esto números empieza la progresión:

Fase de carga
Semana 1: 80% de tus 5x5rm
Semana 2: 90% de tus 5x5rm
Semana 3: 100% de tus 5x5 rm (semana de RP)
Semana 4: 105% de tus 5x5 rm

Fase de descarga
Opción 1: Descarga y Pico 3x3
Semana 5: mismo peso que la semana 4
Semana 6 y 7: en estas dos semanas se incrementa el peso en forma pareja hasta llegar al récord personal en la semana 8. Por ejemplo si el peso de nuestro récord personal para 3x3rm es 75 lb.. y el de la semana 5 es 65 lb.s entonces el incremento sería mas o menos de 3 lb. o sea 68 lb. y 4lb. o sea 72 lb.. para las semanas 6 y 7 respectivamente.
Semana 8: el peso aquí es el de nuestro récord personal para 3x3rm. (semana de RP)
Semana 9: se incrementa el peso un 2.5% por encima de la semana 8.

Post Ciclo:

Dependiendo de cómo se siente, es probablemente una buena idea descargar de nuevo antes de introducirse de nuevo en la fase de volumen. Vea el esquema alternativo de abajo y ejecútelo por dos semanas trabajando en velocidad- aceleración.

Opción 2: Pura descarga.

Esta opción fue diseñada para recuperarse sin mucha molestia o preocupación. Dura dos semanas pero puede extenderse si uno lo cree necesario.

La progresión es la siguiente:

En la semana 5 los pesos son los mismo que durante la semana 4, en la siguiente semana (o sea la semana 6) se incrementa el peso de entrenamiento a entrenamiento unas 5 lb. para los press y el remo y unas 10 lb. para las sentadillas y el peso muerto siempre y cuando usted pueda realizar las 9 rep. si no puede realizar las 9 rep. entonces mantiene el peso del entrenamiento anterior.

Tiempo de descanso entre series:

Use su velocidad natural de repetición y tomese el tiempo de descanso que necesite. Esto puede ser para el calentamiento 1 minuto y para las series de trabajo entre 2-5 minutos dependiendo de la semana en que se encuentre.

Bill Starr: Bill Starr es uno de los mejores coaches de fuerza el cual sirvió a multiples universidades y equipos profesionales - incluyendo Colt ganadores del Super Bowl de 1970, y mantuvo record en ambos powerlifting y levantamiento olimpico. Sus articulos son frecuentemente reimprimidos en Milo, ha aparecido en Ironman por años. Sus libros sobre el entrenamiento del football ("The Strongest Shall Survive") es un clásico para los coaches, jugadores y cualquier atleta de fuerza.

Glenn Pendlay: Un consumado powerlifter y levantador olímpico y un fantástico coach de fuerza, Glenn ha encontrado su real vocación en el entrenamiento de otros. Él fundó y sirve como la cabeza de couchs del Wichita Falls Weightlifting-qué él se ha convertido en uno de los mejores equipos de la nación. Él también es el coahc del equipo MSU weightlifting de MSU, coach lider del Centro de Desarrollo Regional Olímpico.